مصرف تخم‌مرغ و افزایش کلسترول: آیا واقعاً خطرناک است؟

تاریخ : 1404.07.06

نویسنده : DaramadbaraN

نظرات : 0

مقدمه

تخم‌مرغ سال‌هاست که در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی جهان جایگاه ویژه‌ای دارد. صبحانه‌های کلاسیک در بسیاری از کشورها بدون تخم‌مرغ کامل نمی‌شوند و بسیاری از متخصصان تغذیه سنتی آن را به‌عنوان یک «سوپر فود» معرفی کرده‌اند. دلیل این جایگاه، وجود پروتئین نسبتاً کامل و مواد مغذی همچون ویتامین‌های گروه B در تخم‌مرغ است. با این حال، همواره بحثی جدی پیرامون کلسترول بالا در تخم‌مرغ وجود داشته است. هر تخم‌مرغ حدود ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد و این مقدار نزدیک به دو سوم کل کلسترول توصیه‌شده روزانه برای یک فرد بالغ است.

سال‌ها به مردم توصیه می‌شد مصرف تخم‌مرغ را محدود کنند. سپس موجی از مطالعات ادعا کرد که تخم‌مرغ بی‌خطر است و حتی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. اما بررسی‌های دقیق‌تر و متا آنالیزهای جدید نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ، چه کم و چه زیاد، با افزایش کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه است.

نکته مهم‌تر این است که تمام محصولات حیوانی، از گوشت قرمز و مرغ گرفته تا لبنیات و تخم‌مرغ، اثرات منفی مشابهی بر سلامت قلب و عروق دارند. بنابراین مسئله فقط تخم‌مرغ نیست، بلکه کل الگوی تغذیه حیوانی است که سلامت ما را تهدید می‌کند.

ترکیبات تخم‌مرغ و اثرات آن‌ها بر بدن

کلسترول بالا

تخم‌مرغ یکی از بالاترین منابع کلسترول غذایی است. مصرف یک عدد تخم‌مرغ تقریباً معادل مصرف یک برگر پرچرب از نظر کلسترول خون تأثیر می‌گذارد. برخلاف تبلیغات قدیمی، بدن نمی‌تواند اثر کلسترول دریافتی از غذا را نادیده بگیرد. مطالعات نشان داده‌اند که کلسترول غذایی به طور مستقیم با افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش عملکرد عروق مرتبط است.

چربی‌های اشباع

تخم‌مرغ حاوی چربی‌های اشباع نیز هست که به همراه کلسترول باعث افزایش التهاب و تسریع تصلب شرایین می‌شوند. حتی اگر فردی تنها هفته‌ای چند بار تخم‌مرغ مصرف کند، اثرات تجمعی آن به مرور بر سلامت قلب آشکار می‌شود.

پروتئین حیوانی

پروتئین حیوانی موجود در تخم‌مرغ بار اسیدی بدن را افزایش می‌دهد و در بلندمدت می‌تواند علاوه بر قلب، بر سلامت کلیه و استخوان‌ها نیز اثر منفی داشته باشد.

هورمون‌ها و آلاینده‌ها

تخم‌مرغ صنعتی ممکن است حاوی هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و آلاینده‌های محیطی باشد. این ترکیبات می‌توانند اثرات منفی بیشتری بر سیستم ایمنی و هورمونی بدن داشته باشند.

شواهد علمی و اپیدمیولوژیک

مطالعات بزرگ

یکی از مطالعات منتشر شده در JAMA (۲۰۱۹) که بیش از ۲۹ هزار نفر را طی ۱۷ سال بررسی کرد، نشان داد که مصرف هر نیم تخم‌مرغ اضافی در روز خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری در BMJ نشان داد که افرادی که مرتباً تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، سطح کلسترول بالاتری دارند و در مقایسه با کسانی که مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض سکته و حمله قلبی هستند.

متا آنالیزها

یک متا آنالیز در Nutrition Reviews (۲۰۲۰) نشان داد که مصرف تخم‌مرغ با افزایش خطر بیماری قلبی به ویژه در بیماران دیابتی مرتبط است.

نتیجه‌گیری این مطالعات روشن است: حتی مصرف اندک تخم‌مرغ نیز اثر منفی دارد، و ادعای «بی‌ضرر بودن» یا «مصرف در حد اعتدال» با داده‌های علمی سازگار نیست.

مکانیسم‌های زیستی اثرات منفی تخم‌مرغ

افزایش کلسترول خون

کلسترول تخم‌مرغ مستقیماً سطح LDL را بالا می‌برد. LDL در دیواره رگ‌ها رسوب کرده و منجر به تشکیل پلاک آترواسکلروتیک می‌شود. این پلاک‌ها رفته‌رفته مسیر جریان خون را تنگ کرده و نهایتاً موجب سکته یا حمله قلبی می‌شوند.

تولید TMAO

پروتئین حیوانی تخم‌مرغ در روده به ترکیبی به نام کولین شکسته می‌شود که توسط میکروب‌های روده به TMAO تبدیل می‌شود. TMAO یک ماده بسیار خطرناک است که التهاب عروقی را افزایش می‌دهد و تشکیل لخته خون را تسریع می‌کند.

التهاب مزمن

چربی اشباع و کلسترول باعث افزایش تولید سیتوکین‌های التهابی می‌شوند. التهاب مزمن یک عامل پنهان در بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله آترواسکلروز، دیابت و سرطان است.

چرا همه محصولات حیوانی مضر هستند؟

موضوع فقط تخم‌مرغ نیست. تحقیقات نشان داده که گوشت قرمز، لبنیات، مرغ و حتی ماهی نیز همین مسیرهای بیوشیمیایی را فعال می‌کنند: افزایش کلسترول، تولید TMAO، التهاب و تخریب عروق.

نکته کلیدی اینجاست که هیچ مقدار «ایمن» از محصولات حیوانی وجود ندارد. برخلاف تصور رایج که مصرف «کم» را مجاز می‌داند، شواهد علمی نشان می‌دهد حتی مقادیر کم نیز اثرات منفی خود را می‌گذارند. بنابراین بهترین راهکار، حذف کامل محصولات حیوانی و جایگزینی با منابع گیاهی است.

جایگزین‌های گیاهی سالم برای تخم‌مرغ

حبوبات

عدس، نخود و لوبیا منابع عالی پروتئین و فیبر هستند که بدون کلسترول و چربی اشباع، نیازهای بدن را تأمین می‌کنند.

سویا و توفو

توفو و فرآورده‌های سویا نه تنها پروتئین کامل دارند، بلکه ایزوفلاون‌های موجود در آن‌ها اثرات ضدالتهابی و محافظت‌کننده از قلب دارند.

دانه کتان و چیا

این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر هستند و می‌توانند در شیرینی‌پزی یا به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ در دستور پخت استفاده شوند.

مغزها

بادام، گردو و فندق منابع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم و کلسیم هستند.

جدول مقایسه ارزش غذایی

ماده غذایی	کلسترول	چربی اشباع	پروتئین	فیبر	اثر بر قلب
تخم‌مرغ (۱ عدد)	۱۸۶ میلی‌گرم	۱.۶ گرم	۶ گرم	۰	افزایش کلسترول و التهاب
عدس (۱۰۰ گرم)	۰	۰.۱ گرم	۹ گرم	۸ گرم	کاهش LDL، ضد التهاب
توفو (۱۰۰ گرم)	۰	۰.۵ گرم	۸ گرم	۱ گرم	خنثی یا مفید برای قلب
بذر کتان (۲ قاشق)	۰	۰.۳ گرم	۳ گرم	۵ گرم	کاهش کلسترول، کاهش TMAO

توصیه‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی

حذف کامل تخم‌مرغ و سایر محصولات حیوانی
جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی
مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه‌ها
ورزش منظم به‌ویژه تمرینات هوازی و مقاومتی
پرهیز از سیگار، الکل و استرس مزمن

نتیجه‌گیری

مصرف تخم‌مرغ، حتی در مقادیر کم، باعث افزایش کلسترول خون، التهاب و خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. شواهد علمی متعدد از این دیدگاه حمایت می‌کنند که هیچ سطح ایمنی از مصرف تخم‌مرغ یا سایر محصولات حیوانی وجود ندارد.

بنابراین بهترین انتخاب برای سلامتی قلب و عروق و پیشگیری از بیماری‌های مزمن، رژیم غذایی کاملاً گیاهی است. منابع گیاهی نه تنها پروتئین کافی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه بدون کلسترول و با فیبر فراوان، اثرات محافظتی بر سیستم قلبی‌عروقی دارند.

منابع علمی و مستند

Harvard Health Publishing – health.harvard.edu/heart-health/eggs-and-cholesterol
American Heart Association – heart.org/en/healthy-living/eggs-and-dietary-cholesterol
National Institutes of Health (NIH) – nih.gov/research-matters/egg-consumption-and-cardiovascular-risk
Journal of the American Medical Association (JAMA) – jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2728487
British Medical Journal (BMJ) – bmj.com/content/368/bmj.m513
World Health Organization (WHO) – who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases
PubMed Central – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31058875
Nutrition Reviews – academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/6/482/5730935
Mayo Clinic – mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/eggs-and-heart-disease/faq-20058454
Cleveland Clinic – my.clevelandclinic.org/health/articles/eggs-and-heart-disease